Cách chạy Half Marathon cho người chưa chạy nổi … 100 mét! (ai cũng làm được)

Nhìn xung quanh ai cũng chạy marathon, chạy và chạy. Bạn nghĩ “ôi đệt sao tụi nó chạy 42,195 km nhẹ nhàng tựa lông hồng vậy”. Mình chạy 1 ki-lô-mét thôi mà chết mọa rồi. Ô kê, bài này dành cho bạn, những ai chưa chạy nổi 100 mét hôm nay nhưng dám chinh phục 21 km trong vài tháng tới.

Bài viết này giúp bạn không bỏ cuộc giữa chừng, chấn thương ảnh hưởng công việc hoặc mất nhiều tiền vì mua đồ chạy bộ không cần thiết trong nỗ lực chinh phục cự ly Half Marathon năm nay.

Bạn không thể đạt được mục tiêu năm mới với một cơ thể yếu ớt được, nhất là thăng tiến công việc, tăng lương hay học thêm ngoại ngữ. Không gì rẻ và hiệu quả bằng cách xỏ giày chạy bộ với giáo án hợp lý cho người mới bắt đầu.

Bật mí: thấy vậy chứ tụi chạy được 42,195 km cũng mệt chết mẹ. Chẳng qua lên hình ráng gồng chụp hềnh cho đẹp vậy thôi. Tui chạy rồi nên tui biết. Cấm cãi!!!

Nếu bạn tìm google “giáo án chạy bộ” hay “giáo án chạy marathon” thì ra cả đống bài hướng dẫn rồi. Tuy nhiên… mấy bài này… đếu work! Tiếng Việt là đách hiệu quả. Bạn làm theo và … SML. Ô kìa, vì sao thế. Kimi Runner tui sẽ giải thích dưới đây.

Note #1: tui sẽ tập trung nói về cách thiết lập mục tiêu, mindset để bạn chạy được Half Marathon, các cự ly 5km 10km bạn tự vượt qua được nếu tập theo plan này nên không cần đề cập đến.

Note #2: bài dành cho bạn nào chưa chạy bộ bao giờ và muốn chinh phục cự ly 21 km, ai Pro rồi thì bỏ qua.

Đây là giáo án đã giúp mình chạy hơn 1.100 km trong năm 2018, chinh phục các cự ly Half Marathon và Marathon với một cơ thể yếu ớt như sì ke. Xem thêm tại: https://kimirunner.com/muc-tieu-chay-bo-nam-moi-2019/

Kimi Runner đã mất 4 năm để làm được, bạn chỉ cần mất 3 tháng với giáo án này.

Cùng làm rõ tại sao giáo án chạy bộ hiện tại không hiệu quả

Các giáo án chạy marathon bạn tìm thấy trên mạng hiện nay được viết bởi nước ngoài và cả Tiếng Việt và có điểm chung là viết bởi các Elite runner hay còn gọi là chuyên gia. Chính bởi vì họ là chuyên gia, họ đã sống quá lâu với level của chuyên gia, họ ám ảnh bởi từng giây của kết quả cán đích.

Bạn thì không, bạn là một con gà. Gà thì không hiểu những gì chuyên gia nói. Vì họ là elite quá lâu rồi nên khách quan mà nói những elite này mất đi cái cảm giác, cái suy nghĩ của người đang bắt đầu tìm hiểu về chạy bộ. Họ viết những thuật ngữ tưởng chừng rất cơ bản đối với giới elite như personal record, sub x hours, pace, tempo bla bla bla. Nhưng bạn… đách hiểu.

Bạn có thể thử bằng cách xem plan half marathon của mấy anh Runnersworld tại đây rồi quay lại nói cho tui biết bạn hiểu được bao nhiêu % cái giáo án đó nhe.

Làm sao một cái plan chạy bộ có ích nếu bạn … đ*o hiểu nó nói cái gì. Thiệt! Tui không phải chuyên gia chạy bộ, bạn có thể tin ở tui! Còn nếu bạn vẫn muốn hiểu, Kimi Runner tui giải thích cho bạn ở phần Thuật ngữ chạy marathon bên dưới.

Steve Job có nói: “stay foolish stay khờ dại“. Cái vấn đề của elite là họ éo còn khờ dại nữa. Họ quá prồ! Prồ thì không hiểu tâm trạng gà. Đơn giản vậy thôi. Với các elite này chạy 42,195 km dễ như với tay lấy ly nước, còn với bạn, chạy 1km khó như ăn … kít!

Hehe.

Vậy bây giờ rồi sao? Không nghe chuyên gia chứ nghe ai? Nghe mấy đứa không phải là chuyên gia ví dụ như anh Kimi Runner đẹp trai chẳng hạn. Bởi vì những người này là người bình thường như bạn, hiểu bạn, hiểu nỗi trăn trở mỗi khi xỏ giày ra sân tập chạy như bạn.

Khác với bạn chút là Kimi Runner chạy được ngót nghét 4 năm rồi, chấn thương rồi, nản bỏ chạy rồi quay lại chạy cũng có rồi, tham gia cũng kha khá giải rồi, chỉ có DNF là chưa nên có đôi chút kinh nghiệm có thể ngồi tâm sự với bạn tại đây.

Nhưng chốt lại vẫn … đ*o phải là chuyên gia chạy marathon như Đình Linh Marathon hay Cao Cao Ha hay Quang Trần.

Vậy còn giáo án của Nike, Strava hay Garmin thì sao?

Cũng đã nói ở trên, các giáo án này được soạn bởi Tây lông, mà Tây lông thì không sống ở Việt Nam, không hiểu sức của Việt Nam, không biết điều kiện khí hậu ở đây như thế nào. Cũng như bê nguyên giáo án của Arsenal về dạy cho HAGL <= kết quả đội bóng phố núi liên tục tranh suất … trụ hạng vleague!

Để xài được các giáo án này thì ở level newbie bạn đơn giản là không phù hợp. Ai chạy bộ tương đối, hiểu cơ bản về chạy rồi mới lấy các giáo án này tập theo dưới sự điều chỉnh chút đỉnh được.

Còn nếu bạn vẫn ngoan cố bám theo thì… bạn sẽ chạy được 🙂 NHƯNG… đi kèm là chấn thương sau đó. Tùy bạn chọn hen.

Tiếp theo, dọn dẹp rào cản tâm lý

Đầu tiên là vấn đề tâm lý, giải quyết khâu tâm lý xong đường mới thông thoáng dễ chạy. Bạn chưa chạy nổi 5 cây số liên tục, quay sang hỏi thằng kế bên: “ê mày chạy giải Techcombank Ho Chi Minh Run vừa rồi về bao lâu?” Nó kêu: sub 4. Ôi đệt!

Đừng, đừng bao giờ so sánh với kết quả thằng bạn đã tập trong 2 3 năm trời với tình hình hiện tại của bạn. Bạn chỉ nên tập trung vào bản thân bạn, là hiện tại chạy được bao xa, sức khỏe thế nào, hiểu bản thân mình đã, rồi bám theo plan tập half marathon dưới đây sẽ giúp bạn đi xe hơn, xa hơn cả thằng bạn vừa nói trên.

Có một câu nói Kimi Runner tui rất tâm đắc “đừng bao giờ so sánh chương 1 của cuộc đời bạn với chương 18 của cuộc đời người khác”. Việc của bạn là lên kế hoạch và bắt đầu, ngay từ hôm nay. Take action NOW!

Cái tâm lý thứ 2 là: bạn sẽ làm được!

Và cho dù bạn nghĩ 21km hay thậm chí 42,195 km khó cỡ nào, impossible cỡ nào, bạn SẼ làm được. Hơn chục nghìn người dự các giải marathon thường niên tại Việt Nam họ đã làm được, bạn cũng sẽ làm được. Tất cả bạn cần là một kế hoạch tập luyện phù hợp, cảm hứng với chạy bộ và kỉ luật xỏ giày thường xuyên.

Tui chưa bao giờ tin sẽ chạy được cự ly Marathon (42,195 km) vì nó rất khó, rất xa, rất nản. NHƯNG tui đã làm được, bạn cũng vậy. Tất cả những ai đã từng chạy được Marathon đ*ó ai nghĩ là họ sẽ làm được ngay từ ban đầu cả!

Làm rõ được 2 yếu tố này thì bắt đầu đi vào phương pháp tập luyện để chinh phục Half Marathon thôi.

Gõ “giao an chay bo kimi” vào Google tìm kiếm để quay lại bài này nhanh nhất hoặc chia sẻ lên Facebook.

Thuật ngữ chạy bộ cơ bản

Trước khi bước vào giáo án chạy half marathon thì Kimi Runner giải thích một số thuật ngữ cơ bản trong chạy bộ xài bên dưới.

Pace: tốc độ chạy, tính bằng số phút/km. Ví dụ nói pace 7 nghĩa là chạy 1 km trong 7 phút.

Mileage: số km bạn đã chạy được. Bên tây lông tụi nó dùng đơn vị là mile.

Heart Rate: nhịp tim, quá dễ hiểu, không cần dài dòng.

Plan Marathon: kế hoạch, giáo án chạy bộ hoặc lịch tập marathon.

Half Marathon: dịch word by word là Nửa Chạy Dài = 21 km mà nghe kỳ, nên thôi cứ để nguyên Half Marathon nghe hay hơn. Đôi khi nói chuyện ngắn gọn là Half. “Ê, mày chạy Half vừa rồi bao nhiêu”.

Marathon: khỏi giải thích.

Lap: 1 vòng, ai chạy trong sân vận động như Hoa Lư, Phú Thọ thì khi nói chuyện sẽ đề cập đến lap. Công viên Gia Định cũng gọi lap. Một lap công viên Gia Định khoảng 850 mét.

Interval: ah, uhm khó nói quá. Đại khái là chạy hết sức, luyện tim khỏe.

Tempo: chạy tăng dần đều tốc độ.

Pyramid: bài chạy theo kiểu kim tự tháp, sẽ giải thích sâu hơn ở dưới.

Warm-up: khởi động, trước chạy

Cool-down: xả cơ, sau chạy

Rest day: ngày nghỉ

Cross-training: tập bổ trợ, ví dụ bơi, đạp, leo núi.

Long Run: chạy dàiiii. Dài là bao nhiêu? Ờ khi nào bạn thấy nó dài thì là dài.

DNF: Did Not Finish: không hoàn thành cự ly

Ok vậy tạm đủ rồi, nhiều quá cũng rối sẽ từ từ làm quen hết các thuật ngữ sau.

Bước tiếp theo là

Đăng ký ngay một giải chạy bộ trong vòng 3 – 5 tháng tới. Tốt nhất cỡ 4 tháng là an toàn. Không giỡn đâu, nhưng trong kế hoạch tập marathon đây là bước cần thiết để tạo động lực ban đầu, có kế hoạch rõ ràng bạn sẽ chạy ở đâu, cự ly bao nhiêu. Đăng ký ngay half marathon. Không on-đơ gì hết.

Xuống tiền xong tự nhiên xót tiền là phải tìm cách để tập cho bằng được. Tui đã kiểm chứng trên bản thân và 500 anh em trong hội chạy bộ. Có hiệu quả nha!

Xem danh sách đầy đủ các giải marathon năm nay tại đây

Cảm giác về đích rất kute ngầu ^^

Plan tập half marathon cho người mới chạy bộ

Rất nhiều plan có trên mạng bạn tập theo nó không hiệu quả, vì sao? Vì những plan này tập trung vào mục tiêu (target) cuối cùng, mà các con số này thường là SỐ LỚN. Ví dụ: 21 cây, 42 cây, 60 cây, 6 tiếng, 7 tiếng. Đệt mẹ, thôi nghỉ!

Chính vì nó quá tập trung vào con số lớn mà không hướng bạn vào process mỗi ngày. Đối với mình, quá trình quan trọng hơn mục tiêu.

Thời gian trung bình để tập chạy được Half Marathon là 2 – 3 tháng cho người có tình trạng sức khỏe bình thường.

Cái thứ 2, những plan này được dịch từ nước ngoài, với điều kiện thời tiết ôn đới, hoàn toàn không phù hợp khi áp dụng tại các nước nhiệt đới như Việt Nam. Đó là lý do mấy thằng tây lông qua đây chạy Đà Nẵng hay Sapa chết mọe tụi nó luôn. Mặc dù trước đó tụi nó tập rất kỹ, thể hiện trong log training của Strava.

Chưa kể nền tảng thể lực của tụi nước ngoài nó rất khác Việt Nam mình, DNA tụi nó được tích lũy qua nhiều thế hệ đã chạy bộ, chơi thể thao từ nhỏ cộng với chế độ dinh dưỡng tuyệt vời. Điều mà dân ngu cu đen như tui và bạn không có.

Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng Strava cho người mới

Đừng chú ý kết quả cuối cùng, tập trung vào cái này

Thử nghĩ coi, bạn đang đếu chạy được 5 km, đập vào mặt là 21 km, nghe thôi là ngán mọe rồi chạy cái gì nữa. 😀 Việc của mình bây giờ là xác định rõ bạn sẽ tham gia giải nào, đặt mục tiêu cho phù hợp là 10 km hay 21 km, sau đó lên lịch tập hàng tuần, mỗi tuần bao nhiêu ngày, chạy mỗi lần bao nhiêu phút.

Khi đã set lịch xong bạn bám theo sát cái lịch đó, trừ sóng thần thì vẫn xỏ giày ra sân trong mọi tình huống, không lí do lí trấu gì hết. Ô-kê?

Mục tiêu đầu tiên của bạn là hình thành được thói quen chạy bộ

Mục tiêu đầu tiên và tối thượng lúc này là hình thành nên thói quen tập thể dục, cụ thể là chạy bộ. Đang ở trạng thái ngày nào cũng nằm nhà lướt Facebook hoặc đi trà sữa, không thể vèo một cái xách giày ra chạy đùng đùng 21km ngay được.

Đây là ưu tiên tối thượng của bạn trong giai đoạn này. Chỉ cần ra sân ít nhất 4 ngày/tuần. Có thể là chạy, đi bộ, lết hay làm gì cũng được, miễn là lết xác khỏi nhà sau khi đi làm cả ngày, khỏe thì chạy chậm chậm, đách khỏe thì lết lết, yếu nữa thì đi bộ. Nhớ: 4 buổi/tuần.

Sau khi theo lịch này được 2 đến 3 tuần, bạn sẽ hình thành thói quen ra khỏi nhà chạy bộ vào khung giờ đó (sáng hay tối tùy lịch mỗi người). Lúc này mới bắt đầu bước vào quá trình tập theo plan với các chỉ số: pace, mileage v..v…

Các mốc lúc này:

• Chạy liên tục được 500 mét;
• Chạy liên tục được 1 km;
• Chạy liên tục được 5 km;

Không quan trọng tốc độ, tập trung vào khoảng cách thôi. Sau khi đạt được 5km, bắt đầu quay lại focus vào tốc độ, chạy 500 mét nhanh hơn 1 chút, chạy 1 km nhanh chút, chạy 5 km nhanh hơn chút.

Đến bây giờ là khoảng 1 tháng. Bạn đã chạy được 5 km. Chúc mừng bạn!

Kế tiếp,chạm mốc 10 km

Sau khi chạy được 5 km trong khoảng 40 phút. Bạn nâng cự ly lên khoảng 8 km một lần chạy, chậm nhanh không quan trọng, đi bộ cũng được, miễn là với tới được 8km. Sau đó quay lại chạy 5 km trong khoảng 35 phút, thấp hơn càng tốt.

Khi đạt được mốc 8 km trong 1 tiếng. Bạn với lên 10 km, tương tự lần trước, không quan trọng nhanh hay chậm, đi bộ, dừng nghỉ tùy thích, đừng cố quá quá cố mắc công lắm!

Khi đạt được mốc 10 km thì bạn quay lại chạy cự ly 5km với mốc 30 phút. Sẽ hơi khó đó, đòi hỏi bạn cố gắng vượt lên chính mình một chút. Nên tìm những chỗ có độ dài 1 lap chừng 1 km trở lên để … đỡ ngán! Tưởng tượng cái cảnh quay vòng vòng một lap 400 mét tới 20 lần tui không dám nghĩ tiếp.

Xem thêm: 10 địa điểm chạy bộ ở Sài Gòn

Mốc 16 km

Sau đó chạm mốc 16km. Không quan trọng tốc độ, thời gian. Khi chạm được mốc này nghĩa là bạn có khả năng về đích được Half Marathon trong race day rồi đó. Vì không khí của ngày diễn ra sự kiện sẽ giúp bạn phát tiết… à nhầm, phát dương quang đại, công lực và tinh thần tăng thêm 120% so với bình thường.

Mốc 21km

Lúc này còn cách Half Marathon một chút nữa thôi, cố gắng đạt được mốc 21 km, thông thường đối với người mới, chưa chạy half marathon bao giờ, bạn sẽ chạm mốc này ở đâu đó 2 tiếng 30 phút – 3 tiếng. Chúc mừng bạn đã làm được cái chuyện mà ở đầu bài viết này tưởng chừng rất chi là… đách khả thi!

Lúc này hãy tự thưởng cho mình một cái Móc treo huy chương chạy bộ, bước vào giai đoạn hồi phục sau race đúng. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn điều này trong 5 10 năm tới.

Trang phục để chạy marathon

Quần áo

Mới bắt đầu thì không cần cầu kỳ, có gì xài đó. Mặc quần tò lõn bạn hay mặc ở nhà ra tập cũng được. Hơi mất thẩm mỹ chút nhưng chả chết ai hết. Muốn đầu tư hơn thì mua quần chạy bộ cho nó gọn gàng, thoải mái. Có mua thể quần chạy bộ của Kalenji by Decathlon ngon bổ rẻ mình đã chuột bạch tại đây.

Nhắc lại: mục đích tối thượng lúc này là hình thành thói quen chạy bộ, đé* phải đi diễn thời trang ồ-kế?!

Món quà nhỏ: Nếu vẫn muốn sắm đồ thì Kimi Runner tui đã chuẩn bị sẵn danh sách các deal giảm giá đồ thể thao mới nhất hiện nay dành cho bạn bắt đầu hành trình của mình. Bấm xem ở đây.

Đai đeo bụng chạy bộ

Nếu phải mua một thứ, cái đầu tiên bạn nên mua là đai đeo bụng chạy bộ hay còn gọi là túi đeo hông chạy bộ. Phụ kiện này giúp bạn đựng được điện thoại đang kết nối Strava khi chạy giúp bạn rảnh tay và có điều kiện để tập đánh tay đúng kỹ thuật chạy bộ. Đừng vừa chạy vừa cầm điện thoại nhìn rất kỳ và nó làm hỏng dáng chạy cũng như tư thế đánh tay. Xem túi đeo hông chạy bộ mà tui khuyên dùng tại đây.

Giày chạy

Đôi giày là thứ đầu tiên và duy nhất nên đầu tư để tập luyện chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, chạy bền hơn. Mới bắt đầu nên chọn một đôi giày rẻ thôi, không cần đắt tiền quá làm gì.

Biti’s Hunter dòng X là một lựa chọn hợp lý, với giá dưới 1 triệu khó tìm đôi nào tốt hơn. Mình vẫn dùng Biti’s Hunter để chạy giải marathon và tập luyện hàng ngày. Xem review chi tiết Biti’s hunter X tại đây.

Đồng hồ chạy bộ

chưa cần thiết lắm lúc này nhưng sẽ cần khi bạn nghiêm túc hơn với marathon và muốn tập luyện xa hơn. Ngó qua trước để biết nó là gì và tại sao sẽ cần trong tương lai. Xem 5 mẫu đồng hồ chạy bộ tốt cho người mới.

Cuối cùng, kích hoạt giáo án chạy marathon bằng hành động nhỏ này

Chúc mừng bạn! Đang đọc bài này nghĩa là bạn sẽ chạy được 21 km trong ít tháng tới. Đừng quên quay lại đây comment cảm giác khi đạt được mốc đó nhé! Bình luận của bạn sẽ rất có ý nghĩa đối với những ai đang có ý định chạy marathon.

Sau khi làm theo giáo án chạy bộ này bạn cơ bản quen với việc xỏ giày đi chạy mỗi ngày, hiểu về pace, các loại bài tập, đo zone của tim vân vân. Lúc này bạn có thể xem các giáo án half marathon khác đang có trên mạng để tập chuyên sâu hơn nhằm vào mục tiêu đạt được personal record như half marathon trong 2 tiếng 15′ chẳng hạn.

Việc đầu tiên bạn cần làm khi đọc tới đây là: xỏ giày ra công viên ngay lập tức. Nếu bận công việc gì đó thì sắp xếp thời điểm sớm nhất có thể mà bạn ra công viên để đi bộ, chạy chậm chạy nhanh gì cũng được. Miễn là xỏ giày, nếu không có giày thì… xỏ dép rồi đi thôi.

Hành động này nó không giúp bạn chạy được Half Marathon ngay nhưng nó giúp kích hoạt hàng loạt sự kiện mà mình đã nói trong bài, mà những sự kiện này sẽ giúp bạn chinh phục 21 km trong 3 tháng tới.

Quá ngầu phải không? HÃY HÀNH ĐỘNG NGAY HÔM NAY!

Đọc thêm về chạy bộ tương tự bài này

Dù cho bạn đang ở giai đoạn nào của kế hoạch tập luyện marathon thì đừng quên:

Bạn không chạy marathon bằng cách xỏ giày vào cái vèo chạy một mạch 42,195 km. Bạn chạy marathon bằng cách chỉ chạy 500 mét mỗi ngày, liên tục trong 6 tháng.

Dù có đứt gánh giữa chừng khi tập theo giáo án chạy marathon thì cũng đừng buồn… hãy nhìn lại, có phải bạn đã khỏe hơn, chạy được xa hơn rất nhiều so với ban đầu không?

Marathon gọi là chạy đường dài có lý do của nó, chạy cả đời, không phải một hai bữa rồi thôi. Việc của bạn là biến nó thành thói quen tốt của cuộc sống và duy trì đều đặn.

Cuối cùng:

Thắc mắc gì còm men bên dưới

Thấy vui thì bấm share

Còn không vui thì … bỏ qua

Vậy hen!

À quên, nhớ gửi cho con gà nào hỏi giáo án chạy bộ cái link này, tụi nó sẽ biết ơn bạn lắm khi chinh phục được mốc 21 km! Đây là cái plan marathon đầu tiên và duy nhất những con gà này cần.

Nếu bạn theo plan này mà không chạy được 21 km hãy comment cho Kimi Runner biết tại sao nhé, để mình điều chỉnh bài viết thường xuyên. Chạy được thì cũng … đừng quên vào thả tym!