Hướng dẫn sử dụng strava (cơ bản nhất cho người mới tập luyện thể thao)

Khi chơi thể thao đủ lâu bạn bắt đầu có nhu cầu đo lường các chỉ số tập luyện của mình để phân tích và cải thiện. Kimi Runner hướng dẫn sử dụng Strava giúp bạn lưu lại các hoạt động như chạy bộ, đạp xe & bơi lội nhằm cải thiện thành tích và kết nối với những người yêu thích vận động như bạn.

Ngoài ra, khi sử dụng Strava bạn có thể tham gia các thử thách (challenge) hàng tháng với bạn bè hay để bám sát giáo án chạy bộ. Tất cả những tính năng của Strava giúp luyện tập thể thao không còn là việc nhàm chán nữa.

Nhận thêm “mẹo hay” khi xài Strava từ tui

Một lợi ích nữa của ứng dụng thể thao này là bạn chỉ cần kết nối với các đồng hồ thông minh như Garmin, Tom Tom hay Apple Watch là có thể thoải mái tập luyện mà không cần đem theo điện thoại. Mọi activity sẽ được đồng bộ vào tài khoản Strava của bạn.

Nếu mới chạy chưa có điều kiện mua đồng hồ chạy bộ thì bạn có thể bỏ cái smartphone của mình vào một cái đai đeo bụng chạy bộ ở đây để trong lúc chạy được rảnh tay và đánh tay đúng kỹ thuật. Không nên vừa chạy vừa cầm điện thoại hoặc bỏ túi quần vì nó làm xộc xệch khi chạy ảnh hưởng tới việc tập hưởng không khí chạy bộ.

Cuối năm bạn có thể thống kê lại mình đã chạy bao nhiêu km, leo dốc cao bao nhiêu, lập kỉ lục cá nhân mấy cái hay thành tích thay đổi theo thời gian như thế nào. Như Strava đã giúp tui đã làm ở đây.

Hướng dẫn cách sử dụng Strava chi tiết

Có lẽ bạn thắc mắc Strava là gì, đây là một app/ứng dụng đa nền tảng giúp bạn theo dõi các hoạt động thể chất của mình từ đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo núi và bơi lội. Nó là một mạng xã hội tương tự Facebook nhưng dành riêng cho những ai yêu thích vận động thể thao. Bạn sẽ tracking, cập nhật các hoạt động của mình với những người yêu thể thao khác.

Không chỉ hỗ trợ chạy bộ & đạp xe, bạn có thể sử dụng Strava cho các môn thể thao này:

• Bơi lội
• Trượt tuyết
• Đi bộ đường dài
• Crossfit
• Chèo xuồng
• Leo núi
• Lướt sóng
• Yoga
• Chạy trong nhà
• Đi xe đạp trong nhà
• Tập GYM

…và nhiều cái khác đang cập nhật

Đây là profile Strava của mình. Bạn có thể kết bạn tại: https://www.strava.com/athletes/8952001

Đọc thêm kinh nghiệm chạy marathon từ Kimi

Cài đặt ứng dụng Strava

Để tải app Strava bạn vào Apple Store hoặc CH Play (Android) gõ tìm kiếm: Strava sau đó bấm nút Install/Tải về

Hoặc có thể bấm vào một trong 2 nút tương ứng bên dưới mình chuẩn bị sẵn cho bạn

Hướng dẫn đăng ký Strava

Đầu tiên truy cập vào website Strava tại đây. Sau đó bạn chọn đăng ký tài khoản bằng Facebook, Gmail hoặc địa chỉ email. Nếu bạn đã cài đặt Strava vào máy thì bấm nút Register khi mở ứng dụng lên cũng đăng ký được.

Làm theo các bước điền thông tin cơ bản sau đó bạn vào địa chỉ email để xác nhận tài khoản, Strava sẽ gửi cho bạn 1 email nếu chọn đăng ký bằng địa chỉ email. Bấm vào đường link trong email đó để kích hoạt tài khoản là xong.

Xem thêm: Giáo án chạy Half Marathon cho người mới tập

Hướng dẫn thiết lập Strava cơ bản

Sau khi cài đặt & đăng ký Strava hoàn tất, bạn đăng nhập vào ứng dụng theo thông tin đã đăng ký trước đó. Bây giờ chúng ta thiết lập một số thông tin cơ bản để ứng dụng “hiểu” về bạn và giúp ích trong quá trình tập luyện. Các thiết lập chính gồm Thông tin cá nhân, môn thể thao chính & đơn vị đo lường khoảng cách.

Xem thêm: Đánh giá Xiaomi Amazfit Bip: đồng hồ Apple Watch giá rẻ, theo dõi nhịp tim

*Từ phần này Kimi sẽ dùng giao diện ứng dụng trên smartphone để minh họa vì đa số mọi người sẽ sử dụng Strava trên điện thoại nhiều hơn phiên bản trình duyệt.

Khi bấm vào biểu tượng bánh răng ở góc trên bên phải màn hình sẽ đến giao diện chỉnh sửa thông tin cá nhân của bạn.

1. Hủy bỏ chỉnh sửa
2. Tên của bạn
3. Họ
4. Địa chỉ email
5. Giới thiệu ngắn về bản thân
6. Thành phố đang sống
7. Dành cho ai ở Mỹ
8. Chọn môn bạn hay chơi nhất
9. Ngày sinh
10. Giới tính
11. Cân nặng
12. Nhịp tim tối đa (không biết thì bỏ trống)
13. Cự ly xa nhất bạn đã chạy
14. Thời gian tốt nhất bạn đã chạy
15. Lưu lại các chỉnh sửa

Hướng dẫn sử dụng Strava kết nối với người khác

Mục tiêu bạn dùng Strava có thể ban đầu chỉ để ghi lại các chỉ số vận động của mình, tuy nhiên Strava hỗ trợ khả năng kết nối và tương tác với người khác rất mạnh. Tại ứng dụng bạn có thể kết nối với bạn bè của mình để cùng tham gia thử thách hoặc thi đua lành mạnh với nhau chẳng hạn.

Chọn tab EXPLORE để tham gia vào các thử thách hoặc câu lạc bộ thể thao.

Challenges: khi bạn bấm vào Explore, nội dung hiển thị đầu tiên sẽ là các challenges (thử thách) trong tháng tới hoặc các thử thách gần với vị trí của bạn. Mỗi chalennge bao gồm tên thử thách, số ngày còn hiệu lực và số người đang tham gia. Bấm vào mỗi challenge để xem thể lệ và cách thức tham gia nhé.

Như hình minh họa bên trên là thử thách August Running Distance Challenge. Bạn sẽ thấy số ngày còn lại của thử thách, số người tham gia và danh sách xếp hạng khi kéo màn hình xuống. Kéo xuống bên dưới bạn cũng thấy thứ hạng của mình trên tổng số người tham gia. Khi xem một cái thử thách mới, để biết chi tiết quy định thể lệ thì bấm vào cái hình tròn dấu chấm than màu cam nằm bên phải của tên thử thách.

Tại giao diện này bạn biết được mô tả về thử thách, thông tin thêm và quy định khi tham gia. Nếu ok với nội dung thử thách đưa ra thì bấm nút Join/Tham gia bên dưới.

Clubs: câu lạc bộ – là nơi các đội nhóm thể thao sinh hoạt với nhau, bấm vào mỗi club để xem giới thiệu và hoạt động của nhóm đó. Các thông tin trong trang này gồm logo, hình đại diện của nhóm, số thành viên, tổng số hoạt động và bài viết. Nếu thấy nhòm phù hợp bạn bấm nút Join (tham gia) để vào nhóm.

Kết nối bạn bè: tại giao diện explore hiện tại, bạn bấm vào biểu tượng kính lúp ở góc phải bên trên màn hình, ứng dụng sẽ hiển thị giao diện các tùy chọn cho phép bạn kết nối với bạn bè trong danh bạ, bạn bè trên Facebook hoặc tìm kiếm bạn bè đang sử dụng Strava.

Bạn có thể mời (invite) cụ thể một người bạn nào đó hoặc nhóm bạn của mình cùng sử dụng Strava bằng cách bấm vào nút màu cam “Invite Friends To Strava”.

Hướng dẫn dùng Strava để ghi lại hoạt động thể thao

Tiếp theo, cùng đến với tính năng Record giúp bạn lưu lại hoạt động thể chất với các số liệu cực kỳ chi tiết như: thời gian luyện tập, tốc độ, nhịp tim, dụng cụ hỗ trợ…

Để lưu lại hoạt động thể thao, bạn mở ứng dụng lên, bấm vào nút hình tròn Record ở giữa màn hình

Diễn giải màn hình Record của Strava

1. Cài đặt
2. Đóng lại: nếu lỡ bấm nhầm nút Record
3. Cài đặt route chạy
4. Cài đặt môn thể thao: hình đôi giày là chạy bộ, bấm vào biểu tượng đôi giày để chọn môn khác nếu muốn
5. Beacon: tính năng này chỉ có nếu bạn nâng cấp lên bản trả phí
6. Nút bắt đầu ghi lại quá trình tập luyện

Sau khi bạn bấm nút START thì Strava sẽ bắt đầu ghi lại các thông số liên quan khi tập luyện thể thao, khi nghỉ hoặc kết thúc buổi tập bạn mở ứng dụng lên và bấm nút FINISH (kết thúc) để tắt chế độ record nhé.

Sau khi bấm finish thì bạn có thể đặt tiêu đề cho buổi tập hôm đó. Ví dụ “hái hoa bắt bớm 10km” rồi bấm nút Save để lưu lại hoạt động.

Xem thêm: 5 mẫu đồng hồ chạy bộ GPS giá rẻ kết nối với Strava

Cách dùng Strava để phân tích tập luyện thể thao

Sau khi đã ghi lại một hoạt động thể thao như chạy bộ, đạp xe thì đến bước tiếp theo là bạn cần xem lại các chỉ số tập luyện của mình xem có đúng bài hay không, chỗ nào tốt chưa tốt cần cải thiện gì. Ví dụ bên dưới là một activity của mình, xem qua tổng thể thì mình chạy được khoảng cách 8,7 km trong 55 phút với pace trung bình là 6:23 phút/km.

Cùng với thông số cơ bản đi kèm bản đồ nơi bạn đã tập luyện, ở đây Kimi chạy ở công viên Gia Định. Ngay bên dưới bản đồ là số người “kudos” cho bạn. Kudos nôm na là Like của Facebook hoặc gọi là khích lệ/tuyên dương cũng được. Để xem nhiều thông số chi tiết hơn bạn bấm/chạm vào bất kỳ chỗ nào trong cái hoạt động này nó sẽ ra giao diện màn hình chi tiết hơn.

Giao diện chi tiết cho bạn biết mình đã đốt bao nhiêu calo trong hoạt động đó, bên dưới là những người mà Strava nghĩ là đã chạy cùng với bạn dựa trên tốc độ, vị trí chạy, quãng đường … mà Strava sẽ tự thêm người khác vào chỗ này. Bạn có thể kết bạn với họ nếu chưa quen biết. Đây là một tính năng khá hay của Strava vì nhiều khi bạn chạy chung 1 route mà không biết những người khác thì Strava sẽ giúp bạn “làm quen”.

Splits: là từng đoạn nhỏ trong activity của bạn, mỗi đoạn này có pace tương ứng giúp bạn biết được mình chạy có “đều chân” hay không, thường bị quá nhanh hoặc chậm ở khúc nào trong 1 buổi tập. Ví dụ đối với các bạn mới chạy bộ trong 2km đầu mà có split quá nhanh so với đoạn giữa là không ổn, vì vài km đầu chỉ nên chạy chậm và tăng tốc dần lên đến tốc độ mục tiêu trong buổi tập hôm đó. Chỉ số này giúp mình nhận biết và điều chỉnh kịp thời giúp hạn chế chấn thương và đúng bài tập hơn.

Phần Elevation này giúp bạn biết được tổng độ cao mình đã leo bao nhiêu trong buổi chạy, ví dụ nếu bạn chạy trail/núi thì chỉ số elevation này sẽ cao, còn nếu chạy road thì độ cao rất ít. Chỉ số này có ích trong các bài tập leo núi/up hill.

Tiếp theo đến màn hình Pace Analysis, ở đây có cái biểu đồ với 2 trục tốc độ và km, giúp bạn biết được tốc độ trung bình cũng như chạy nhanh nhất ở số km thứ mấy.

Ở màn hình Heart Rate Zone Analysis chỉ dành cho người dùng bản trả phí, nếu bạn đang tập luyện theo phương pháp Heart Zone thì có thể nâng cấp thêm tính năng này để sử dụng.

Tương tự với Heart Rate Zone, tính năng Pace Zone Analysis chỉ có khi bạn nâng cấp lên tính năng trả phí Summit. Nếu là người mới thì chưa cần thiết lắm. Khi bạn sử dụng Strava nhiều hơn cho việc tập luyện của mình thì hãy nâng cấp.

Như vậy với tất cả thông số chi tiết mà Strava Pace Analysis cung cấp, bạn có thể phân tích tối ưu quá trình tập luyện của mình để nâng cao thành tích cũng như bám sát giáo án chạy bộ hơn. Để có các chỉ số này bạn tham khảo 5 mẫu đồng hồ chạy bộ giá rẻ mà tui đã review ở đây thay cho việc đem theo armband + smartphone vướng víu khi chạy.

Bản cập nhật mới của Strava thay đổi giao diện chỉ số tập luyện dễ xem hơn, nhìn vào có thể thấy tất cả thông số quan trọng nhanh chóng.

Cách thiết kế giao diện mới này giúp nhanh chóng nhìn thấy các chỉ số chính của hoạt động thể thao như Quãng đường, tốc độ, thời gian tập luyện, nhịp tim trung bình, độ cao địa hình, lượng calo đã đốt. Muốn xem split từng đoạn chi tiết hơn bạn bấm vào nút màu cam có dòng chữ “View Analysis”.

Kimi Runner đã hướng dẫn Strava cơ bản giúp bạn tập luyện thể thao vui vẻ hơn. Nếu có thắc mắc liên quan đến cách dùng Strava để lại bình luận bên dưới mình sẽ giúp bạn nhé!

Giày Thể Thao Cao Cấp Nữ Biti’s Hunter X – 2K18 –...

829.000 ₫

Deal còn lại: 60%

Mua ngay

Giày Thể Thao Cao Cấp Nam Biti’s Hunter X – 2K18 –...

899.000 ₫

Deal còn lại: 55%

Mua ngay

Giày Thể Thao Cao Cấp Nữ Biti’s Hunter X – 2K18 –...

829.000 ₫

Deal còn lại: 75%

Mua ngay

Giày Thể Thao Cao Cấp Nam Biti’s Hunter X – 2K18 –...

899.000 ₫

Deal còn lại: 60%

Mua ngay