Chạy bộ đúng cách: ít mệt, giảm cân nhanh, tăng thể lực

Chạy marathon đang phổ biến tại Việt Nam gần đây, năm 2019 còn bùng nổ hơn với hàng loạt giải chạy bộ lớn nhỏ. Tuy nhiên, nếu chạy không đúng kỹ thuật, bạn dễ gặp chấn thương ảnh hưởng tới cuộc sống mà còn gây hại đến cơ thể về lâu dài. Vì vậy, chạy bộ đúng cách rất cần thiết, ngay từ những bước chạy đầu tiên.

Chạy đúng cách giúp giảm cân nhanh, ít mệt, chạy xa hơn, lên thể lực nhanh. Nhiêu đó lý do là đủ để tập cho đúng rồi hen.

Lúc Kimi Runner tui làm quen với chạy bộ vào năm 2013, không ai chỉ tui chạy hết, chỉ biết xỏ giày ra chạy ầm ầm rồi về nhà khóc hu hu vì chấn thương, hay bị đau đầu gối, đau cẳng chân hoặc chạy không xa được bao nhiêu. Mãi đến năm 2014 thì gặp nhóm VietRunner lúc đó mới thành lập nên chơi cùng mọi người và tìm hiểu nhiều hơn về cách chạy sao cho chuẩn.

Đọc thêm kinh nghiệm chạy marathon từ Kimi

Cách để chạy đúng không có gì phức tạp hết, chỉ cần chú ý 3 cái sau:

Cách thở

Ban đầu hít thở theo kiểu “thuận theo tự nhiên”, nghĩa là bạn cứ hít thở bình thường, đừng quan tâm nhịp 1-2-2-1 hay 1-1-2-2 ba ba bốn bốn gì cả. Rối thêm, cứ thở bình thường hít vào bằng mũi thở ra bằng mũi luôn. Sau này prồ lên sẽ tập kiểu thở khác để chạy hiệu quả hơn.

Ban đầu hạn chế thở ra bằng miệng vì kiểu thở này vô tình làm cổ họng nhanh bị khô, dẫn đến phải dừng lại uống nước nhiều ảnh hưởng đến chất lượng chung của buổi tập chạy.

Dáng chạy

Hướng mắt

Nhìn thẳng phía trước khoảng 100 mét. Nhiều bạn hay cuối gầm xuống vừa lên hình đéo đẹp vừa tù mù cả cuộc đời. Nhìn thẳng phía trước CRUSH thấy chạy đẹp Crush mới thích!

Thân người

Đứng thẳng, bạn đi như thế nào thì chạy như vậy, hơi ngả về phía trước khoảng 15 độ để tạo đà đẩy cả người tới, giảm lực cản không khí. Trục dọc đầu-cổ-lưng-mông thẳng hàng.

Sải chân

Sải chân vừa phải, khoảng cách bằng hai vai của bạn là ô kê. Đừng sải chân xa quá dễ chấn thương, mất sức vô ích và không chạy được xa. Nhiều bạn mới chạy cố gắng sải chân thật xa sau đó 100 mét hết sức phải đi bộ vì lý do đơn giản này. Dùng ứng dụng Strava bạn sẽ theo dõi được cadence và các chỉ số khác trong lúc chạy.

Hãy bắt đầu chạy chậm thôi, thật chậm thì sải chân (cadence) sẽ tự nhiên hợp lý. Đừng có chạy nhanh làm gì, nếu muốn nhanh hãy chơi môn thể thao… đua xe F1 chứ đừng chơi marathon làm gì.

Cách đánh tay

Tay đánh theo chiều dọc, về phía trước. Nhiều bạn nhất là nữ hay đánh tay ngang, điều này không sai nhưng nó làm tăng sức cản khi bạn chạy. Đánh tay dọc theo hướng chạy, vung tay cao ngang ức trước ngực, hai vai thả lỏng nhẹ nhàng đừng gồng mau mỏi thôi chứ không được gì hết.

Lưu ý: bạn đánh cánh tay chứ không đánh 2 vai lắc qua lắc lại. Chạy ở công viên Gia Định tui hay thấy nhiều người lắc vai rất mạnh, không có gì là sai hay đúng tuyệt đối tuy nhiên lắc vai sẽ làm tổn hao sức lực không cần thiết, dễ sốc hông sốc tim. Nó làm form chạy của bạn nhìn rất mất ổn định.

Đáp chân

Chia chiều dài của bạn chân ra làm 2 theo chiều dọc. Khi chạy cố gắng đáp chân từ điểm giữa trở lên tới mũi chân. Tốt nhất là đáp ngay giữa hơi chếch về trước 1 chút thôi. Tránh đáp chân bằng gót. Những ai sải chân xa dễ bị đáp gót <= không tránh khỏi chấn thương.

Nói về cách đáp chân đúng để tránh chấn thương, đau gối thì còn nhiều điều phải đề cập. Kimi Runner tui sẽ viết 1 bài khác về Foot Strike đầy đủ chi tiết hơn. Trước mắt đối với newbie thì cứ chú ý làm sao hạn chế đáp bằng gót.

Điều cần làm trước và sau khi chạy

Cấu trúc một bữa chạy chuẩn bao gồm: khởi động, chạy theo giáo án và cool-down sau khi chạy xong bài. Ai mới chạy dễ bỏ qua 2 bước quan trọng trước và sau khi tập.

Khởi động – warm up

Trước khi chạy khởi động kỹ các khớp và cơ liên quan đến chạy bộ như: đầu gối, cổ chân, vai, cổ, hông. Càng khởi động kỹ bạn chạy càng bền, ít chấn thương. Tui biết có người chạy 15′ nhưng khởi động tới nửa tiếng. Vì khởi động rất quan trọng giúp cơ thể bạn chuyển trạng thái từ tĩnh sang động.

Đó là tín hiệu cho não biết cơ thể chuẩn bị vận động bơm máu tới các cơ quan cần thiết. Bạn hình dung cục thịt bò để trong tủ đông, muốn nấu nó lên thì cũng phải đem ra nhiệt độ phòng chờ chút cho rã đông rồi mới chế biến được.

Cơ bắp con người cũng y chang vậy, cần có thời gian để thích nghi và chuyển trạng thái vận động.

Giãn cơ – cool down

Sau khi chạy xong đa số newbie sẽ đi về luôn, hoặc ngồi tám chuyện, bỏ qua bước giãn cơ. Nếu khởi động là bắt buộc trước khi chạy thì cool down cũng là thứ bạn không được bỏ qua nếu muốn 6 tháng tới bạn vẫn còn được chạy.

Cũng như warm-up, giãn cơ giúp chuyển trạng thái từ nóng sang lạnh, từ động -> tĩnh. Một cái quan trọng là warm-up hay cool-down đéo liên quan đến việc bữa đó bạn chạy bao xa hay bao lâu. Nó là bắt buộc phải làm trước và sau khi chạy.

Nhiều người nghĩ ồ hôm nay chạy vài cây thôi khỏi khởi động, điều này là sai lầm nhé.

Túm cái váy lại về cách chạy bộ đúng

Hãy cố gắng chạy đúng ngay từ đầu, cơ thể bạn sẽ cảm ơn vì điều đó. Dĩ nhiên không có gì đúng tuyệt đối vì cơ thể mỗi người là khác nhau, tuy nhiên bằng việc hạn chế làm ngược lại các quy luật đã chứng minh tính hiệu quả sẽ giúp bạn chạy được xa hơn ít mệt hơn.

Món quà nhỏ: Kimi Runner tui đã chuẩn bị sẵn danh sách các deal giảm giá đồ thể thao mới nhất dành cho bạn bắt đầu thói quen của mình. Bấm xem ở đây coi có món nào hợp không nha.

Vậy thôi, thấy vui thì share, không vui bỏ qua. Thắc mắc gì nói bên dưới. Theo dõi kênh Youtube Kimi Runner để xem video cách chạy đúng kỹ hơn.